Microviolencias cotidianas: cómo identificarlas y establecer límites
Detrás de lo cotidiano: el inicio silencioso de la violencia de género
La violencia de género no siempre se manifiesta de manera obvia o física. A menudo, comienza con actos sutiles, casi imperceptibles, que se infiltran en la vida cotidiana y desgastan la autoestima de una persona. A estos comportamientos se les conoce como microviolencias: comentarios despectivos, gestos de control, invalidación de sentimientos o bromas hirientes. A diferencia de la violencia explícita, las microviolencias son tan comunes y están tan normalizadas que las víctimas pueden tardar mucho en identificarlas. Sin embargo, su acumulación tiene un efecto devastador, generando inseguridad, aislamiento y una sensación de que "algo no está bien".
Comprender la dinámica de estas microviolencias es el primer paso para corregirlas. En este artículo, exploraremos la psicología detrás de estos comportamientos y te proporcionaremos herramientas para identificarlos. En los próximos segmentos, abordaremos estrategias para establecer límites efectivos y cómo la cadena de apoyo es crucial en este proceso.
La Psicología detrás de las Microviolencias
Las microviolencias no surgen de la nada; tienen profundas raíces psicológicas que a menudo se manifiestan en la forma en que los agresores piensan sobre su poder y en cómo las víctimas interpretan el abuso.
Las Distorsiones Cognitivas en la Víctima (Aaron T. Beck)
La Terapia Cognitiva de Beck (1979) nos ayuda a entender por qué las microviolencias son tan difíciles de detectar y de enfrentar. Las víctimas a menudo caen en distorsiones cognitivas que las llevan a racionalizar el comportamiento del agresor:
Minimización: "Solo fue un comentario, no es para tanto."
Catastrofización: "Si le digo que me molestó, se enojará mucho y todo terminará."
Etiquetado: "Es que soy demasiado sensible, seguro que tiene razón."
Estos patrones de pensamiento impiden que la víctima valide sus propios sentimientos y vea el comportamiento del agresor como lo que realmente es: una forma de abuso.
El Control como Creencia Irracional (Albert Ellis)
Por otro lado, los agresores a menudo justifican sus microviolencias con creencias irracionales y rígidas que, según Albert Ellis (1962), sustentan una necesidad de control. Estas creencias pueden ser:
- "Tengo el derecho de decirle a mi pareja lo que debe hacer, porque sé lo que es mejor para ella."
- "Si no soy yo quien toma el control, la situación se saldrá de control."
- "Mi pareja debe aceptar mis opiniones y mis bromas, porque son parte de mi personalidad." Estas creencias absolutistas hacen que el agresor vea su comportamiento como legítimo, mientras que la víctima se siente atrapada en un ciclo de devaluación.
Identificando las Microviolencias:
1. Desvalorización y "Gaslighting"
El objetivo de estas microviolencias es socavar la confianza de la víctima en sí misma y en su propia percepción de la realidad.
Invalidar sentimientos: Responder a la incomodidad de la víctima con frases como "Eres demasiado dramática", "Estás exagerando" o "No tienes motivos para sentirte así".
Cuestionar la memoria: "Eso no pasó así", "Te lo estás imaginando", "Tienes una memoria terrible".
2. Control Sutil y Paternalismo
El control puede camuflarse como preocupación o cuidado, pero en realidad es una forma de restringir la autonomía de la víctima.
Monitoreo: Revisar el teléfono de la pareja, sus redes sociales o hacer preguntas exhaustivas sobre su ubicación.
Toma de decisiones unilateral: Decidir por la pareja qué ropa usar, a dónde ir o qué amigos ver, bajo la excusa de "protegerla" o de que "es lo mejor para ella".
3. Bromas Hirientes y Críticas Camufladas
Las microviolencias a menudo se esconden detrás del humor para evitar la responsabilidad. La crítica se disfraza de "broma" y la reacción de la víctima es vista como una falta de sentido del humor.
Ejemplo: "Tu cocina es terrible, ¡siempre quemas la comida! Es una broma, ¿por qué te enojas?".
La Solución: Cómo Establecer Límites Claros
Una vez que hemos logrado identificar las microviolencias, el siguiente paso, y a menudo el más difícil, es tomar acción. Corregir estos patrones requiere un cambio de mentalidad y la implementación de estrategias asertivas. A continuación, exploraremos un plan de acción basado en principios psicológicos para establecer límites claros y saludables.
Paso 1: Valida tu Experiencia (Basado en la TCC de Beck)
Antes de poder comunicar un límite, es esencial que te creas merecedor de ese límite. La primera tarea es desafiar las distorsiones cognitivas que te han llevado a minimizar las microviolencias.
Acción: Haz un ejercicio de reestructuración cognitiva. Cuando te encuentres pensando "Estoy exagerando" o "No es para tanto", detente y reemplaza ese pensamiento por una afirmación de tu validez: "Lo que siento es real y válido. Tengo el derecho de sentirme respetado/a y escuchado/a." Esta validación interna es el primer paso para desmantelar la microviolencia.
Paso 2: La Comunicación Asertiva, No Agresiva (Basado en Gottman)
Cuando comuniques tu límite, es crucial que lo hagas de una manera que no ataque a tu pareja, sino que proteja tu bienestar. Como el Dr. Gottman enseña, la clave es transformar una crítica en una queja constructiva y asertiva.
Acción: Utiliza un lenguaje en primera persona. Evita el "tú" acusatorio y céntrate en cómo te sientes. Por ejemplo, en lugar de decir "Eres un insensible, te burlas de mí", podrías decir: "Cuando haces esas bromas sobre mí, me siento herido/a. Por favor, te pido que dejes de hacerlas."
Paso 3: El Papel de la Cadena de Apoyo (Integración de TCC y Enfoque Multidisciplinar)
Una de las mayores trampas de las microviolencias es el aislamiento que generan. No tienes que enfrentar este proceso solo. Como hemos discutido, una cadena de apoyo integral es fundamental.
Amigos y Familia de Confianza: Un amigo o familiar de confianza puede validar tus sentimientos y darte una perspectiva externa, ayudándote a reconocer que lo que sientes no es "exagerado".
Terapia Individual: Un terapeuta especializado en TCC puede ser un aliado crucial. Te ayudará a identificar las distorsiones cognitivas, a construir una autoestima más fuerte y a desarrollar las herramientas necesarias para comunicarte de manera asertiva.
La Solución: Cómo Establecer Límites Claros
Una vez que has validado tus sentimientos y comunicado tus límites de manera asertiva, es crucial mantener la consistencia. Los siguientes pasos te ayudarán a reforzar esos límites y a consolidar el cambio.
Paso 4: De la Causa a la Consecuencia (Integrando la TCC y la Cadena de Apoyo)
Establecer un límite sin una consecuencia clara por su incumplimiento lo hace ineficaz. Las consecuencias no deben ser punitivas, sino restauradoras: tienen el propósito de protegerte a ti y de mostrar que tus límites son serios. Esta es una aplicación de la TCC en su dimensión conductual, donde un comportamiento tiene una consecuencia que lo refuerza o lo disminuye.
Acción: Si tu pareja cruza el límite que has establecido, actúa de inmediato. Por ejemplo, si te ha criticado con una "broma", puedes decir calmadamente: "Te pedí que no hicieras eso. Me retiro de la conversación." Luego, debes cumplir con tu palabra. Esta acción enseña que tu límite es real y que no permitirás que se siga socavando tu bienestar.
El rol de la cadena de apoyo: En situaciones donde las microviolencias son persistentes o escalan, la cadena de apoyo es vital para implementar estas consecuencias de forma segura. Un terapeuta puede ayudarte a planificar estas acciones, y una red de amigos o familiares puede brindarte el apoyo emocional para sostener tu posición.
Paso 5: El Refuerzo Positivo (TCC)
La TCC no solo se trata de corregir lo negativo, sino también de reforzar lo positivo. Cuando tu pareja respete tus límites o muestre una comunicación saludable, es fundamental reconocerlo.
Acción: Si tu pareja se disculpa genuinamente por un comentario o respeta el límite que le has pedido, hazle saber que aprecias su esfuerzo. Por ejemplo: "Aprecio mucho que te hayas disculpado y que hayas respetado lo que te pedí. Me hace sentir seguro/a." Este refuerzo ayuda a cimentar el nuevo y más saludable patrón de interacción.
Conclusión
Las microviolencias son un enemigo silencioso de la autoestima y la seguridad en una relación. Identificarlas es un acto de conciencia y el primer paso para protegerte. Sin embargo, la sanación completa se logra a través de un proceso activo y sostenido: validar tu propia experiencia, comunicar tus límites de forma asertiva, y establecer consecuencias claras para su incumplimiento. La TCC te brinda las herramientas para reestructurar tu forma de pensar, mientras que una cadena de apoyo sólida te da la fuerza para llevar a cabo estos cambios.
Establecer límites no es un acto de egoísmo, sino un acto de respeto propio y de amor por la relación. Al eliminar las microviolencias, ambos miembros de la pareja pueden construir una conexión basada en la confianza, el respeto y la validación mutua, en lugar de en el control y la devaluación. El resultado es una relación donde ambos pueden florecer.
Bibliografía
Beck, A. T. (1979). Love is never enough: How to overcome misunderstandings, resolve conflicts, and solve relationship problems through cognitive therapy. Harper & Row.
Ellis, A. (1962). Reason and emotion in psychotherapy. New York: Lyle Stuart.
Gottman, J. M. (1994). Why marriages succeed or fail and how you can make yours last. Simon & Schuster.
Jacobson, N. S., & Christensen, A. (1996). Acceptance and change in couple therapy: A therapist's guide for integrating the traditional and behavioral approaches. W. W. Norton & Company.
Johnson, S. M. (2008). Hold me tight: Seven conversations for a lifetime of love. Little, Brown and Company.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy: An experiential approach to behavior change. Guilford Press.
