De la autocrítica al autoapoyo: reconstruyendo el diálogo interno

Aprende a Transformar la Autocrítica en Autoapoyo

Todos tenemos una voz interior que nos habla constantemente. Para muchas mujeres, esa voz es un crítico implacable que cuestiona cada decisión, señala cada error y minimiza cada logro. La autocrítica es más que un simple pensamiento; es un hábito mental dañino que sabotea la autoestima, paraliza la acción y nos impide reconocer nuestro propio valor. El camino hacia el empoderamiento femenino no solo implica enfrentar barreras externas, sino también sanar esa voz interna.

En este artículo, que trabajaremos en partes para profundizar en el proceso, te guiaremos en un viaje para desmantelar la autocrítica y construir un nuevo diálogo interno basado en el autoapoyo. Utilizaremos las herramientas de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) para entender el origen de esta crítica y, más importante aún, para transformarla en una fuerza de compasión y fortaleza.

Comprendiendo la Voz de la Autocrítica (El Origen de la Crítica Interna)

Para silenciar al crítico, primero debemos entender de dónde viene. La autocrítica no surge de forma aleatoria; es el resultado de años de condicionamiento, tanto interno como externo.

El Esquema Cognitivo Negativo (Aaron T. Beck) 

Según el trabajo de Aaron T. Beck, la autocrítica se arraiga en un esquema cognitivo negativo profundamente instalado. Este esquema es una estructura mental que se forma a partir de experiencias pasadas y que nos lleva a interpretar la información de forma sesgada y negativa. Por ejemplo, si creciste escuchando que tus logros no eran suficientes, es posible que desarrolles un esquema que te dice: "Soy un fraude" o "No soy lo suficientemente buena". Este esquema se convierte en la base de todos tus pensamientos autocríticos, reforzándose con cada error percibido.

Las Creencias Irracionales (Albert Ellis)

 La TREC de Albert Ellis nos ayuda a identificar las creencias irracionales que alimentan la autocrítica. Estas creencias, a menudo expresadas con términos como "debo", "tengo que" o "necesito", son expectativas rígidas e inalcanzables. Ejemplos de estas creencias que alimentan la autocrítica son:

"Debo ser perfecta en mi trabajo y en mi vida personal, de lo contrario, soy un fracaso total."

"Todo el mundo debe quererme y respetarme, y si alguien me critica, significa que no valgo nada." Ellis nos enseña que estas creencias absolutistas no solo son falsas, sino que son la fuente principal de nuestra ansiedad, depresión y autocrítica.

FASE 1: La Conciencia y el Primer Desafío

El primer paso para cambiar el diálogo interno no es intentar silenciarlo, sino escucharlo con conciencia y distancia.

1. Identifica y Nombra a tu Crítico Interno La autocrítica se siente como si fuera parte de ti. 

El primer paso de la TCC es externalizarla. Date cuenta cuando esa voz aparece y dale un nombre. Por ejemplo, puedes llamarla "La Jueza" o "La Perfeccionista". Este simple acto te permite tomar distancia y reconocer que el crítico no es tu voz, sino un patrón de pensamiento.

Acción: La próxima vez que escuches una crítica interna ("No deberías haber dicho eso"), dite a ti misma: "Ahí está 'La Perfeccionista' de nuevo, intentando hacerme sentir mal".

2. Documenta la Evidencia (El Diario de Pensamientos) 

Acción: Anota el pensamiento autocrítico. Luego, haz dos columnas: Evidencia a favor y Evidencia en contra. La evidencia en contra suele ser mucho más fuerte. Este ejercicio desmantela las distorsiones cognitivas como la generalización y el filtro mental negativo que hacen que el crítico solo vea tus defectos.

3. Un Primer Acto de Autoapoyo 

El autoapoyo no es lo opuesto a la autocrítica; es un sistema de respuesta. En lugar de culparte por un error, practica la autocompasión.

Acción: La próxima vez que cometas un error, en lugar de decir "Soy un/a tonto/a", detente, respira profundamente y dite a ti misma: "Cometer errores es parte de ser humano. No pasa nada". Este es un primer paso para construir una voz interna que te apoye en lugar de derribarte.

FASE 2: La Reestructuración Activa

Una vez que has logrado tomar distancia de tu crítico interno, el siguiente paso es pasar a la acción. Esta fase se centra en reescribir activamente el guion del diálogo interno, sustituyendo la autocrítica por un autoapoyo consciente y deliberado.

1. Sustitución de Pensamientos (Reestructuración Cognitiva) 

La TCC nos enseña que no podemos simplemente "dejar de pensar" en algo. En su lugar, debemos reemplazar el pensamiento negativo por uno más equilibrado. Este es el corazón de la reestructuración cognitiva.

El proceso es el siguiente:

• Identifica el pensamiento autocrítico: Por ejemplo: "Soy una tonta por cometer ese error en el trabajo."
• Busca la distorsión: ¿Qué distorsión cognitiva está en juego? En este caso, es un pensamiento dicotómico ("soy tonta" en lugar de "cometí un error") y una generalización.
• Formula la pregunta desafiante: "¿Es ese el único error que he cometido en mi carrera? ¿Realmente un solo error me define como 'tonta'?"
• Sustituye por un pensamiento de autoapoyo: En lugar de castigarte, reformula el pensamiento para que sea productivo y amable. Por ejemplo: "Cometí un error, lo que es normal. Soy una persona capaz que está en constante aprendizaje. ¿Qué puedo hacer para corregirlo y cómo puedo evitar que vuelva a suceder?"
• Este ejercicio diario te ayuda a redirigir tu energía de la autoculpa a la solución de problemas.

2. El Entrenamiento en Asertividad (Albert Ellis)

La autocrítica interna a menudo es el reflejo de la falta de asertividad externa. Cuando no te atreves a decir "no" o a establecer límites con los demás, tu crítico interno lo ve como una señal de debilidad. Ellis nos enseñó que la asertividad es una habilidad que se aprende.

Acción: Practica ser asertiva en situaciones de bajo riesgo. Di "no" a un plan que no te apetece. Expresa tu opinión en una reunión de forma clara y respetuosa. Cada vez que defiendes tus límites externos, estás enviando un mensaje interno a tu crítico: "Mi voz tiene valor y merece ser escuchada."

3. El Lenguaje del Autoapoyo 

El autoapoyo tiene un lenguaje propio. Es importante que seas consciente de las frases que te dices a ti misma. Aquí hay un pequeño "diccionario" para ayudarte:

Verdad de Autoapoyo: 

• "Debería haberlo hecho mejor."
• "Lo hice lo mejor que pude con los recursos que tenía."
• "Soy un fraude, pronto se darán cuenta."
•  "Merezco estar aquí, y mis habilidades son valiosas."
•  "Nunca seré lo suficientemente buena."
• "Soy una obra en progreso, y mi crecimiento es mi mayor logro."

El Papel de la Cadena de Apoyo en la Reconstrucción 

La cadena de apoyo en esta fase es tu "espejo de la realidad". El crítico interno distorsiona tu imagen, pero tu red te refleja una versión honesta y positiva de quién eres.

Acción: Pide a una amiga o a un terapeuta que te recuerde tus fortalezas y logros cuando te sientas decaída. Permíteles contrarrestar tu autocrítica con hechos concretos. Su voz de apoyo externo puede ayudarte a internalizar una voz de apoyo interna.

Conclusión

Silenciar al crítico interno y cultivar un diálogo de autoapoyo no es un destino final, sino una práctica diaria. Como hemos visto, la autocrítica es un hábito mental arraigado en esquemas cognitivos negativos y creencias irracionales. Sin embargo, con las herramientas de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), tienes el poder de reescribir ese guion interno.

Hemos recorrido este camino juntos: desde identificar y nombrar al crítico en la primera fase, hasta la reestructuración cognitiva y el entrenamiento en asertividad en la segunda. Tu cadena de apoyo no solo es un espejo de tu valor, sino un refuerzo constante que te ayuda a internalizar la voz de apoyo que mereces.

Recuerda que el objetivo no es eliminar el error, sino cambiar tu respuesta a él. Cada vez que cambias una frase de autoculpa por una de autocompasión, estás eligiendo el autoapoyo. Este es el verdadero corazón del empoderamiento femenino: reconocer tu voz interior como la fuerza más poderosa para tu crecimiento y tu bienestar.

Bibliografía

Beck, A. T. (1979). Love is never enough: How to overcome misunderstandings, resolve conflicts, and solve relationship problems through cognitive therapy. Harper & Row.

Ellis, A. (1962). Reason and emotion in psychotherapy. New York: Lyle Stuart.

Mindful Self-Compassion: https://centerformsc.org/ (Recursos y prácticas sobre la autocompasión, un pilar del autoapoyo).

Psychology Today: https://www.psychologytoday.com/ (Artículos sobre salud mental y un directorio de terapeutas).